L'index glycémique
L'index glycémique permet de déterminer la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment sont digérés et pénètrent dans la circulation sanguine. Plus il est élevé et plus le sucre arrivera rapidement dans le sang.
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une libération rapide et importante d'insuline dans le sang. L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui permet au sucre d'entrer dans les cellules afin d'être utilisé et produire de l'énergie. Ces pics ne doivent pas se répéter sous peine de voir se développer une résistance à l'insuline. Ce phénomène se traduit par une moins bonne utilisation du sucre par l'organisme et donc par un taux de sucre sanguin plus important. Ceci participe aux troubles de l'ovulation.
Une alimentation à index glycémique bas est indispensable pour une bonne fertilité.
Préférer les céréales complètes comme les pâtes complètes, le riz complet et la semoule complète aux pâtes blanches, riz blanc et semoule blanche.
Limiter le pain blanc, les viennoiseries, les pâtisseries, les céréales sucrées du petit-déjeuner, les biscuits apéritifs, les boissons sucrées, les jus de fruits, les glaces, les bonbons et les produits ultra-transformés.
Les protéines
En réduisant les protéines animales au profit des protéines végétales, on diminue le risque d'infertilité d'origine ovarienne.
En pratique, il faut remplacer, chaque jour, une portion de protéines animales comme la viande, le poisson ou les œufs par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs...).
On pense à associer les légumineuses avec des céréales tels que la semoule ou le riz pour avoir des protéines complètes.
L'inflammation
Bien que l'inflammation soit une réponse naturelle de l'organisme, si elle devient chronique, elle peut influencer négativement la fertilité.
Il faut limiter les graisses trans qui provoquent un état inflammatoire latent qui réduit les chances de fécondation.
Elles apparaissent dans les huiles végétales ayant subi une hydrogénation. Ce procédé industriel a pour but d'obtenir une huile solide à température ambiante permettant de prolonger la durée de conservation des produits.
On les retrouve dans les produits ultra-transformés qui contiennent des huiles hydrogénées : pain, sandwiches, viennoiseries, gâteaux, céréales, barres de céréales, pâtes à tarte, glaces, bonbons, plats préparés, margarines.
Les fabricants ont l'obligation d'indiquer si l'huile utilisée est hydrogénée. Il faut donc vérifier la liste des ingrédients.
Les graisses trans peuvent également se former par chauffage ou friture. Pour limiter les effets délétères sur la santé, il est recommandé de ne pas faire chauffer les huiles végétales non destinées à cet usage comme l'huile de colza, de noix, de lin ou encore de chanvre.
À l'inverse, les acides gras oméga-3 ont un pouvoir anti-inflammatoire sur l'organisme.
Les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.
On les trouve dans les poissons gras, la sardine étant le meilleur choix économique et écologique, les noix, les graines de lin et de chia ainsi que les huiles de noix , de lin et de colza. Choisissez ces dernières 1ère pression à froid pour profiter de tous leurs bienfaits.
Pour augmenter la fertilité, il est important de diminuer l'inflammation dans son corps en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et en choisissant les bonnes graisses.
Le fer
Une carence en fer conduit à des dysfonctionnements au niveau de l'ovulation. Les femmes qui ont suffisamment de fer ont 40% de risques en moins de présenter un problème d'infertilité lié à l'ovulation.
Les besoins sont de 11mg/jour pour un homme et de 11 à 16mg/jour pour une femme selon ses pertes menstruelles. Il ne s'agit pas que le fer soit ingéré pour qu'il soit absorbé car seule une partie du fer consommé est réellement absorbée.
Il existe deux types de fer :
- Le fer héminique issu des produits animaux
- Le fer non héminique issu des produits végétaux
Le fer héminique est mieux assimilé que le fer non héminique. La qualité du fer dans notre alimentation est un facteur déterminant pour la couverture de nos besoins.
La vitamine C augmente l'assimilation du fer non héminique, il est donc intéressant de mettre un filet de citron sur nos plats.
On retrouve du fer dans le foie, les rognons, le cœur, le boudin noir, les algues, le poulpe, les moules, le calmar, le crabe, le poisson et les volailles.
Le thym, le basilic et la menthe séchés, même si on les consomme en faible quantité et que leur fer soit non héminique, peuvent constituer un bon complément du fait de leur très grande richesse en fer. C'est toujours ça de pris !
Rédigé par Jérôme Caradec - Diététicien nutritionniste