5 astuces pour réguler votre cholestérol

Le 05/06/2024 0

Dans Mes articles

  

Cholesterol

En lisant votre dernière analyse de sang, vous apprenez que vous avez trop de cholestérol. Tout de suite, l'inquiétude monte. Est-ce que je mange trop de gras ? Est-ce que je vais faire un infarctus ? 

Vous avez dû sûrement entendre beaucoup de choses sur le cholestérol. Mais saviez-vous que vous pouviez réduire votre taux de cholestérol en mettant en place de nouvelles habitudes de vie ? 

En changeant vos habitudes, vous allez pouvoir faire baisser votre taux de cholestérol naturellement.

Quand une prise de sang montre un taux de cholestérol trop élevé, le premier traitement consiste donc à revoir son mode de vie. Cela peut suffire à faire revenir le taux dans la norme sans médicaments.

13 200+ Changer Ses Habitudes Photos, taleaux et images libre de droits -  iStock | Changement

Le cholestérol, c'est quoi ?

C'est une substance grasse présente dans notre corps et dans l'alimentation.

Souvent diabolisé, le cholestérol est indispensable aux cellules de notre corps qui fabrique près de 70% du cholestérol, synthétisé en grande partie par le foie, le reste provient de l'alimentation. Le cholestérol est important pour une bonne santé et est nécessaire à la fabrication des parois cellulaires, des tissus, des hormones, de la vitamine D et des acides biliaires.

Il existe deux types de cholestérol :

→ Les lipoprotéines de haute densité (HDL), appelées également bon cholestérol, qui transporte le cholestérol des cellules vers le foie où il est éliminé de l'organisme.

→ Les lipoprotéines de basse densité (LDL), appélées également mauvais cholestérol, qui transporte le cholestérol du foie vers les cellules favorisant son accumulation dans les artères.

Quels sont les risques d'un taux élévé de cholestérol ?

Lorsque l'on a un un taux élevé de cholestérol dans le sang, il peut s'accumuler progressivement sur les parois des artères formant des plaques d'athérome. Ces plaques rétrécissent les artères, diminuant le flux sanguin. Celles-ci peuvent également se détacher formant des caillots sanguins pouvant obstruer complètement une artère et provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Ces plaques d'athérome qui se déposent sur la paroi des artères au risque de les boucher peuvent favoriser un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral (AVC) ou une artérite des membres inférieurs.

En revanche, le cholestérol HDL ou bon cholestérol joue un rôle protecteur et contribue à réduire le développement de maladies cardiovasculaires. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) permettent d'éliminer l'excès de cholestérol en le transportant vers le foie où il va être pris en charge et éliminé de notre organisme. Ainsi, un taux élevé de HDL est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

5 astuces pour baisser le taux de cholestérol

Avant, on recommandait des régimes stricts en supprimant les aliments riches en cholestérol comme les œufs, le beurre ou le fromage mais ces régimes ont peu d'impact sur le cholestérol sanguin. Vous pouvez continuer à consommer du bon fromage de nos terroirs (pas le camembert entier, hein !) même si vous avez trop de cholestérol !

Il existe des moyens simples et efficaces pour agir sur le cholestérol.

 

1- Les aliments à consommer pour agir sur le taux de cholestérol

Une alimentation équilibrée est une des clés pour avoir une bonne santé en général et avoir un taux correct de cholestérol sanguin. 

  • Les aliments riches en fibres solubles :

Les aliments riches en fibres permettent de diminuer le cholestérol et plus particulièrement les fibres solubles. Pour en profiter, consommez des légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, haricots blancs et rouges...), des pommes, des fraises, des agrumes, des carottes, de l'ail, des oignons, des artichauts, des poireaux, des pommes de terre, des flocons d'avoine, des graines de chia, des graines de lin ou encore des algues

⇒ Remplacez votre jus de fruits du matin par un fruit entier.

⇒ Mettre de l'ail et de l'oignon dans vos plats doit devenir une habitude.

⇒ Incorporez des légumineuses dans vos salades comme des pois chiches ou des lentilles.

⇒ Ajoutez des graines de chia ou de lin dans vos yaourts.

  • Les aliments riches en acides gras oméga-3 :

Les aliments riches en acides gras oméga-3 diminuent le risque de plaques d'athérome qui peuvent boucher nos artères et provoquer un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral (AVC) ou une artérite des membres inférieurs.

Ils ont un effet anti-inflammatoire et antiagrégant plaquettaire qui combattent la formation de plaques d'athérome et de caillots sanguins qui peuvent boucher nos artères.

Les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.

On les trouve dans les poissons gras, la sardine étant le meilleur choix économique et écologique, les noix, les graines de lin et de chia ainsi que les huiles de noix , de lin et de colza. Choisissez ces dernières 1ère pression à froid pour profiter de tous leurs bienfaits.

  • Les aliments riches en antioxydants :

Les antioxydants empêchent l'oxydation des lipoprotéines à basse densité (LDL). L'oxydation des LDL est une des causes du développement des plaques d'athérome

Consommer des légumes et des fruits, crus et cuits, pour faire le plein d'antioxydants

 

Consommer ces aliments est très intéressant pour réduire votre taux de cholestérol total, d'augmenter le bon cholestérol et de diminuer le mauvais. De ce fait, faire les bons choix alimentaires  permet d'avoir une meilleure santé en général et d'éloigner les maladies cardiovasculaires.

 

2- Les aliments à éviter pour agir sur le taux de cholestérol

Il faut privilégier certains aliments mais aussi en éviter d'autres pour agir sur le cholestérol.

  • Les graisses saturées :

En excès, les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol total et le mauvais cholestérol. De plus, ils entraînent une inflammation et l'oxydation des LDL, qui favorisent les plaques d'athérome dans les artères.

On retrouve ces graisses dans les viandes rouges, les produits laitiers gras et le beurre. Il est recommandé de réduire la consommation de ces aliments.

  • Les graisses trans :

Les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol (LDL) mais en plus, ils abaissent le bon (HDL), augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Les graisses trans ne procurent aucun bienfait pour la santé.

Elles apparaissent dans les huiles végétales ayant subi une hydrogénation. Ce procédé industriel a pour but d'obtenir une huile solide à température ambiante permettant de prolonger la durée de conservation des produits.

On les retrouve dans les produits ultra-transformés qui contiennent des huiles hydrogénées : pain, sandwiches, viennoiseries, gâteaux, céréales, barres de céréales, pâtes à tarte, glaces, bonbons, plats préparés, margarines.

Les fabricants ont l'obligation d'indiquer si l'huile utilisée est hydrogénée. Il faut donc vérifier la liste des ingrédients.

Les graisses trans peuvent également se former par chauffage ou friture. Pour limiter les effets délétères sur la santé, il est recommandé de ne pas faire chauffer les huiles végétales non destinées à cet usage comme l'huile de colza, de noix, de lin ou encore de chanvre.

  • Le sucre : 

En excès, le sucre fait baisser le bon cholestérol (HDL) et augmente le mauvais cholestérol (LDL). De plus, il favorise l'inflammation, qui aggrave les maladies cardiovasculaires.

Réduire la consommation de sucre est donc bénéfique pour notre santé. Il est important de limiter les produits riches en sucre comme les pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, bonbons, sodas et produits ultra-transformés. 

Pour savoir pourquoi consommer moins de sucre, cliquer ici

 

3- Pratiquer une activité physique régulièrement

Pratiquer une activité physique régulière influe positivement sur le taux de cholestérol et permet d'avoir une bonne santé cardiovasculaire.

L'activité physique favorise l'utilisation des graisses, baisse les LDL, le mauvais cholestérol, et accroit les HDL, le bon cholestérol. 

De plus, bouger réduit l'inflammation du corps, ce qui contribue à prévenir des problèmes de santé graves.

Mes astuces :

⇒ Après chaque repas, faire une balade digestive à l'extérieur.

⇒ Monter les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.

⇒ Prendre le vélo.

⇒ Descendre du métro ou du bus un arrêt plus tôt et finir le trajet en marchant.

⇒ Si vous avez un travail qui nécessite une station assise prolongée, il faut absolument faire des pauses pour faire des exercices ou pour marcher.

En mettant en place dans votre vie quotidienne une activité physique régulière, vous pouvez réduire les risques de maladies liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.

 

4- Réduire ou arrêter la consommation de tabac

La consommation de tabac est nocive pour la santé. C'est la première cause de mortalité évitable en France.

Le tabagisme augmente l'inflammation dans tout l'organisme, ce qui favorise la déstabilisation des plaques d'athérome. Ces dernières peuvent se rompre et obstruer des artères.

De plus, les substances présentes dans la fumée du tabac donnent beaucoup de travail au foie compromettant ainsi sa capacité à éliminer le cholestérol et à réguler le taux de cholestérol sanguin.

La diminution ou l'arrêt de la consommation du tabac est associée à une augmentation des HDL, ou bon cholestérol, qui assurent le captage du cholestérol excédentaire de l'organisme et son élimination en l'apportant au foie. 

Fumer augmente donc significativement le risque cardiovasculaire.

 

5- Gérer le stress

Rester serein peut aider à gérer le cholestérol.

Lorsque vous êtes soumis à un stress, le corps va produire, en réponse à cette situation, certaines hormones, le cortisol et l'adrénaline qui ont pour effet d'augmenter le taux de sucre dans le sang et envoie du sang supplémentaire à votre cerveau.

Cette réaction vous prépare à rencontrer ou à fuir une menace, votre rythme cardiaque augmente et votre respiration devient plus rapide. C'était une bonne chose il y a des milliers d'années quand l'Homme devait combattre ou fuir un prédateur mais dans nos vies modernes, ce n'est plus tout à fait ça et cette réaction peut nous jouer certains tours.

Il existe deux types de stress : le stress aigu et le stress chronique. Le stress aigu est le stress que vous ressentez momentanément, par exemple quand vous courez après le bus. Le véritable problème est le stress chronique, ce type de stress maintient la réponse au stress pendant de longues périodes, c'est par exemple un problème au travail ou dans la famille. Et ce phénomène augmente le cholestérol sanguin.

Manger de façon saine et équilibrée diminue le niveau de stress de l'organisme.

L'exercice physique peut être un bon moyen pour évacuer ce stress et améliorer votre santé globale. Le yoga, la méditation ou les techniques de respiration sont également intéressants.

Mais le plus important est de trouver la source de ce stress et de trouver une solution. Relativisez et prenez du recul.

Conclusion

Lorsque le taux de cholestérol est trop élevé, adopter un mode de vie sain, en équilibrant son alimentation, en pratiquant une activité physique régulière, en arrêtant de fumer, en consommant de l'alcool de façon modérée ainsi qu'en sachant gérer le stress, peut faire la différence.

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, le plus important n'est pas de diminuer la quantité de cholestérol à absorber, mais plutôt de privilégier certains aliments riches en fibres solubles, en oméga 3 et en antioxydants et d'éviter les aliments contenant une grande quantité de graisses saturées, de graisses trans et de sucre.

Je vous conseille, avant de prendre des médicaments, de mettre en place de nouvelles habitudes de vie.

Cela vous permettra de réguler votre taux de cholestérol mais également d'améliorer votre état de santé en général.

Dieteticien

Rédigé par Jérôme Caradec - Diététicien nutritionniste

Sources

N. John Bosomworth. Indications for omega-3 fatty acid supplementation in prevention of cardiovascular disease. National Library of Medicine. Indications for omega-3 fatty acid supplementation in prevention of cardiovascular disease - PMC (nih.gov) (2023)

Jean A.Welsh, Andrea Sharma, Jérôme L.Abramson, Viola Vaccarino, Cathleen Gillepsie, Miriam B.Vos. Caloric sweetener consumption ans dyslipidemia among US adults. National Library of MedicineCaloric sweetener consumption and dyslipidemia among US adults - PubMed (nih.gov) (2010)

Ajouter un commentaire

Anti-spam