5 astuces pour baisser le taux de cholestérol
Avant, on recommandait des régimes stricts en supprimant les aliments riches en cholestérol comme les œufs, le beurre ou le fromage mais ces régimes ont peu d'impact sur le cholestérol sanguin. Vous pouvez continuer à consommer du bon fromage de nos terroirs (pas le camembert entier, hein !) même si vous avez trop de cholestérol !
Il existe des moyens simples et efficaces pour agir sur le cholestérol.
1- Les aliments à consommer pour agir sur le taux de cholestérol
Une alimentation équilibrée est une des clés pour avoir une bonne santé en général et avoir un taux correct de cholestérol sanguin.
- Les aliments riches en fibres solubles :
Les aliments riches en fibres permettent de diminuer le cholestérol et plus particulièrement les fibres solubles. Pour en profiter, consommez des légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, haricots blancs et rouges...), des pommes, des fraises, des agrumes, des carottes, de l'ail, des oignons, des artichauts, des poireaux, des pommes de terre, des flocons d'avoine, des graines de chia, des graines de lin ou encore des algues.
⇒ Remplacez votre jus de fruits du matin par un fruit entier.
⇒ Mettre de l'ail et de l'oignon dans vos plats doit devenir une habitude.
⇒ Incorporez des légumineuses dans vos salades comme des pois chiches ou des lentilles.
⇒ Ajoutez des graines de chia ou de lin dans vos yaourts.
- Les aliments riches en acides gras oméga-3 :
Les aliments riches en acides gras oméga-3 diminuent le risque de plaques d'athérome qui peuvent boucher nos artères et provoquer un infarctus du myocarde, un accident vasculaire cérébral (AVC) ou une artérite des membres inférieurs.
Ils ont un effet anti-inflammatoire et antiagrégant plaquettaire qui combattent la formation de plaques d'athérome et de caillots sanguins qui peuvent boucher nos artères.
Les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.
On les trouve dans les poissons gras, la sardine étant le meilleur choix économique et écologique, les noix, les graines de lin et de chia ainsi que les huiles de noix , de lin et de colza. Choisissez ces dernières 1ère pression à froid pour profiter de tous leurs bienfaits.
- Les aliments riches en antioxydants :
Les antioxydants empêchent l'oxydation des lipoprotéines à basse densité (LDL). L'oxydation des LDL est une des causes du développement des plaques d'athérome.
Consommer des légumes et des fruits, crus et cuits, pour faire le plein d'antioxydants.
Consommer ces aliments est très intéressant pour réduire votre taux de cholestérol total, d'augmenter le bon cholestérol et de diminuer le mauvais. De ce fait, faire les bons choix alimentaires permet d'avoir une meilleure santé en général et d'éloigner les maladies cardiovasculaires.
2- Les aliments à éviter pour agir sur le taux de cholestérol
Il faut privilégier certains aliments mais aussi en éviter d'autres pour agir sur le cholestérol.
En excès, les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol total et le mauvais cholestérol. De plus, ils entraînent une inflammation et l'oxydation des LDL, qui favorisent les plaques d'athérome dans les artères.
On retrouve ces graisses dans les viandes rouges, les produits laitiers gras et le beurre. Il est recommandé de réduire la consommation de ces aliments.
Les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol (LDL) mais en plus, ils abaissent le bon (HDL), augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Les graisses trans ne procurent aucun bienfait pour la santé.
Elles apparaissent dans les huiles végétales ayant subi une hydrogénation. Ce procédé industriel a pour but d'obtenir une huile solide à température ambiante permettant de prolonger la durée de conservation des produits.
On les retrouve dans les produits ultra-transformés qui contiennent des huiles hydrogénées : pain, sandwiches, viennoiseries, gâteaux, céréales, barres de céréales, pâtes à tarte, glaces, bonbons, plats préparés, margarines.
Les fabricants ont l'obligation d'indiquer si l'huile utilisée est hydrogénée. Il faut donc vérifier la liste des ingrédients.
Les graisses trans peuvent également se former par chauffage ou friture. Pour limiter les effets délétères sur la santé, il est recommandé de ne pas faire chauffer les huiles végétales non destinées à cet usage comme l'huile de colza, de noix, de lin ou encore de chanvre.
En excès, le sucre fait baisser le bon cholestérol (HDL) et augmente le mauvais cholestérol (LDL). De plus, il favorise l'inflammation, qui aggrave les maladies cardiovasculaires.
Réduire la consommation de sucre est donc bénéfique pour notre santé. Il est important de limiter les produits riches en sucre comme les pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, bonbons, sodas et produits ultra-transformés.
Pour savoir pourquoi consommer moins de sucre, cliquer ici
3- Pratiquer une activité physique régulièrement
Pratiquer une activité physique régulière influe positivement sur le taux de cholestérol et permet d'avoir une bonne santé cardiovasculaire.
L'activité physique favorise l'utilisation des graisses, baisse les LDL, le mauvais cholestérol, et accroit les HDL, le bon cholestérol.
De plus, bouger réduit l'inflammation du corps, ce qui contribue à prévenir des problèmes de santé graves.
Mes astuces :
⇒ Après chaque repas, faire une balade digestive à l'extérieur.
⇒ Monter les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.
⇒ Prendre le vélo.
⇒ Descendre du métro ou du bus un arrêt plus tôt et finir le trajet en marchant.
⇒ Si vous avez un travail qui nécessite une station assise prolongée, il faut absolument faire des pauses pour faire des exercices ou pour marcher.
En mettant en place dans votre vie quotidienne une activité physique régulière, vous pouvez réduire les risques de maladies liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.
4- Réduire ou arrêter la consommation de tabac
La consommation de tabac est nocive pour la santé. C'est la première cause de mortalité évitable en France.
Le tabagisme augmente l'inflammation dans tout l'organisme, ce qui favorise la déstabilisation des plaques d'athérome. Ces dernières peuvent se rompre et obstruer des artères.
De plus, les substances présentes dans la fumée du tabac donnent beaucoup de travail au foie compromettant ainsi sa capacité à éliminer le cholestérol et à réguler le taux de cholestérol sanguin.
La diminution ou l'arrêt de la consommation du tabac est associée à une augmentation des HDL, ou bon cholestérol, qui assurent le captage du cholestérol excédentaire de l'organisme et son élimination en l'apportant au foie.
Fumer augmente donc significativement le risque cardiovasculaire.
5- Gérer le stress
Rester serein peut aider à gérer le cholestérol.
Lorsque vous êtes soumis à un stress, le corps va produire, en réponse à cette situation, certaines hormones, le cortisol et l'adrénaline qui ont pour effet d'augmenter le taux de sucre dans le sang et envoie du sang supplémentaire à votre cerveau.
Cette réaction vous prépare à rencontrer ou à fuir une menace, votre rythme cardiaque augmente et votre respiration devient plus rapide. C'était une bonne chose il y a des milliers d'années quand l'Homme devait combattre ou fuir un prédateur mais dans nos vies modernes, ce n'est plus tout à fait ça et cette réaction peut nous jouer certains tours.
Il existe deux types de stress : le stress aigu et le stress chronique. Le stress aigu est le stress que vous ressentez momentanément, par exemple quand vous courez après le bus. Le véritable problème est le stress chronique, ce type de stress maintient la réponse au stress pendant de longues périodes, c'est par exemple un problème au travail ou dans la famille. Et ce phénomène augmente le cholestérol sanguin.
Manger de façon saine et équilibrée diminue le niveau de stress de l'organisme.
L'exercice physique peut être un bon moyen pour évacuer ce stress et améliorer votre santé globale. Le yoga, la méditation ou les techniques de respiration sont également intéressants.
Mais le plus important est de trouver la source de ce stress et de trouver une solution. Relativisez et prenez du recul.
